¡¡ Hola, hola Emtrainer!! 💓 como ya sabrás de publicaciones anteriores en el blog, hemos ido poco a poco trabajando las distintas partes de cuerpo haciendo rutinas tanto para casa como para el gimnasio y ayudándonos con pequeños tips.

Pues bien hoy toca trabajar los brazos, vamos a empezar haciendo una breve introducción y después hablaremos que cada ejercicio y de cuantas repeticiones se deben hacer.

En primer lugar, los brazos puedes comenzar trabajando tanto si estas en casa como en el gimnasio, con poco peso y te preguntaras ¿Por que? Pues bien porque tu musculo tiene que acostumbrarse a los movimientos e ir progresivamente subiendo el peso. 

Extensión de tríceps con mancuerna

Aquí tienes que colocarte en posición de sentadilla, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas , llevamos los brazos por detrás de la cabeza sujetando una de las mancuernas. 

Desde esa posición, estiramos completamente los brazos hacia arriba y volvemos a encoger.

Repetimos el movimiento 10-12 veces en 3 series distintas.

Elevación lateral de hombros

Aquí te colocas de  pie, con las manos a los lados, y las piernas ligeramente flexionadas, toma una mancuerna de 2 kilos en cada una. 

Desde esta posición inicial, con los brazos casi estirados durante todo el recorrido, levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. 

Después baja controladamente. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

'Curl' de bíceps al unísono

Aquí te colocas de pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, coge una mancuerna de 2 kg con cada mano y flexiona los codos levantando el peso,  baja controladamente. 

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

'Curl' alterno de bíceps

Como en el ejercicio anterior, de pie, pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, coge dos mancuernas y flexiona un codo levantando el peso, luego baja controladamente y repite la operación con el otro brazo. 

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Elevaciones frontales de hombro alternas

Colócate con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, coge una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, vamos haciendo elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. 

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Espero que esta rutina y los consejos te ayuden a pode realizar mejor tus ejercicios de brazo, si eres principiante te aconsejo que realices una serie sin peso y después te vayas atreviendo con peso de manera progresiva.

Os dejo por aquí un video antes de despedirme para que también os sirva de apoyo!

¡¡¡Pasad una buena semana y darle duro a esos brazos!! 👍👋

 ¡Buenos días Emtrainers!😀

Esta semanita vamos a trabajar los abdominales, primero vamos a explicar el concepto básico de como se pierde grasa para lugar fortalecer los abdominales.

Para entenderlo vamos a ver una imagen para que sea más fácil de entender: 

Uno de los mayores errores que se cometen a la hora de entrenar y querer fortalecer los abdominales es ponerte a hacer una rutina especifica cuando primero lo que tienes que hacer es pasar por un proceso de definición para perder grasa.

Como podemos ver en la primera imagen la grasa está por encima de los abdominales, por lo que primero tienes que perder esa grasa y te preguntarás ¿Como? pues yo tengo la respuesta.

La clave para perder grasa es hacer mucho cardio a parte de combinarlo con una buena dieta. 

Puedes hacer ejercicios aeróbicos o correr, bicicleta, elíptica etc..

Una vez realices estos ejercicios de cardio y recuerda, mínimo tienes que estar durante 30 minutos para que tu cuerpo empiece a quemar carbohidratos, empezarás a notar mejores.

Después, ya puedes comenzar con tú rutina de abdominales y es en este momento en el que notaras como toda esa grasa que has perdido ahora es músculo y esos son tus abdominales libre de grasa.

Ahora vamos a pasar a explicar una buena rutina de abdominales para que puedas realizarla tanto en el gimnasio como en casa.

Como ves en la imagen esta rutina comienza con un ejercicio de piernas elevadas en el que te recomiendo que realices 3 series de 20 repeticiones. ( si ves que en la segunda serie te quema mucho puedes realizar tú última serie de 15 repeticiones )

El segundo ejercicio es crunch abdominal en este ejercicio trabajas mucho la parte central de los abdominales, te recomiendo que realices 2 series de 25 repeticiones.

El tercer ejercicio la plancha , este también es uno de los ejercicios que más trabaja los abdominales y todo tú cuerpo. Aquí te recomiendo que realices entre 20-30 segundos.

El cuarto ejercicio es muy similar al segundo pero esta vez de manera lateral, crunch lateral aquí te recomiendo que realices 3 series de 20 repeticiones cada lado.

El quinto ejercicio son crunch inversos , esto trabaja mucho la parte superior de los abdominales y mi recomendación es que realices 4 series de 12 repeticiones.

Y el último ejercicio es el aleteo de piernas este ejercicio también trabaja mucho la parte inferior de los abdominales y mi recomendación es que hagas 3 series de 15 repeticiones.

Espero que mis consejos y rutinas te ayuden a sacar esos buenos abdominales!! Buena semana y a practicar..

¡Hola Emtrainers! 😊 Espero que halláis pasado una buena semana. 

Esta semana la entrada del blog va a ir sobre como ponerte en forma sin necesidad de salir de casa, hablaré de todos los materiales que puedes adquirir a un económico precio para realizar tu rutina de ejercicios.

También deciros que todo el material que veréis a continuación lo he seleccionado de la tienda Decathlon, ya que es uno de las tiendas que más variedad de artículos tiene a un económico precio.

Comenzamos.. 

El material imprescindible que tienes que tener si vas a entrenar en casa es una buena colchoneta para realizar tanto tus estiramientos como tus rutina de ejercicios. 

Si pincháis en las imágenes os llevará directamente a la página del producto.

Aquí os dejo una por el módico precio de 2,59€ 

El siguiente artículo serán unas bandas elásticas tanto bandas cerradas para glúteos como bandas abiertas para ejercicios de fuerza.

Aquí tienes una banda cerrada para hacer tú rutina de ejercicios por 6,99€, las tienes de distintos niveles en función de la resistencia y la cantidad de fuerza que le quieras meter a tú rutina. 

Está que pongo a continuación es de nivel medio.

Y por otro lado tenemos tenemos las bandas abiertas, perfectas para realizar ejercicios de fuerza en la zona de los brazos.

Aquí te dejo una de nivel medio por 12,99€.

Otro imprescindible para aquellos que les apasione el ejercicio de fuerza son las correas de suspensión o las correas de TRX.

Estas correas vienen genial para hacer ejercicios de resistencia y fuerza como dominadas.

Por aquí te dejo unas por el precio de  19,99€

Otros de los productos más populares para entrenar en casa son las pesas, las hay de distintos tipos ya que tenemos las mancuernas o por otro lado el peso ruso.

Las mancuernas dependerán mucho de cuanto peso quieras coger ya que venden desde pesas sueltas de poco peso hasta kit completos.

Por aquí te dejo unas pesas pequeñas perfectas para realiza tus primeros ejercicios con poco peso por el precio de 14,99€

También tienes un kit más completo perfecto para realizar todos aquellos ejercicios de fuerza pudiendo elegir tu el peso que le pones a cada mancuerna.

Por aquí te dejo el kit completo a un precio de 44,99€

Y el peso ruso o también llamado Kettelbell, esto es un peso perfecto para realizar ejercicios de fuerza como sentadillas o abdominales, brazos etc.. 

Este tipo de pesos también van por intensidades por aquí te dejo una de media intensidad por un precio de 19,99€

Y para terminar, uno de los artículos más comunes como es una comba de saltar, ya que es perfecta para hacer nuestra rutina de cardio en casa.

Este artículo es perfecto para combinar en nuestros entrenamientos la fuerza, la resistencia y la coordinación.

Por aquí te dejo una por el precio de 2,99€

Para concluir la entrada de este blog voy a adjuntarte un mapa de uno de los Decathlon más completos en cuanto a su variedad de productos en tienda física, ya que pasa mucho que cuando queremos adquirir algunos productos en web están agotados en en algunas tiendas físicas también.

Por lo tanto, te dejo por aquí el mapa del Decathlon de Arguelles de Madrid, ya que es uno que está en la zona centro de la ciudad y siempre suele haber existencias de sus productos.

Espero que paséis un buen puente y hagáis mucho deporte!!💪💪

 Hola Emtriners 👋

Después de esta semana llena de amor por San Valentín.. toca volver a nuestra rutina normal de ejercicios. Seguimos por donde lo dejamos.. si recordamos lo último que vimos en el post fue los distintos tipos de sentadillas y como realizarlas.

Pues bien hoy vamos a pasar a ver que músculos trabajan estas distintas sentadillas en función del resultado que quieras conseguir.

Como puedes ver aquí te traigo cuatro ejemplos de sentadillas diferentes, unas con peso y otras en las que puedes incluir una silla para ayudarte.

En función del resultado que quieras conseguir en tu cuerpo trabajaras más unas zonas que otras; por ejemplo, la cara interna o externa del muslo y del glúteo además de ganas mas equilibrio.

Aquí tienes tips de lo que hacen las tres sentadillas mas comunes: 

Para finalizar esta entrada y como os prometí al principio del blog, el otro día realice un video en el gimnasio donde podéis trabajar la sentadilla con peso subidos a un step.

1. Sentadilla puntas hacía fuera / sumo en este ejercicio que vas a ver a continuación trabajaras más el glúteo que la pierna. 

Tienes que colocarte encima del step con las puntas de los pies hacía fuera y a la que bajas tirar del peso hacía ti y aguantar entorno a unos 5 segundos en esa posición antes de volver a subir.

No te preocupes si quieres realizar este ejercicio en casa y no el gym porque puedes hacerlo sin problema, si tienes pesas o un kettelball puedes usarlo como peso o por el contrario garrafas de agua o cartones de leche 😛

2. Sentadilla clásica con peso en este segundo ejercicio vamos a trabajar más la parte de las piernas ya que en está ocasión vamos a juntar más las piernas y a mantener las puntas de los pies rectas.

Tienes que colocarte encima del step y colocarte en posición de sentadilla clásica con las puntas de los pies mirando hacía el frente y agarrar el peso y llevarlo hacía ti cuando estas bajando y mantener la posición unos 5 segundos antes de volver a subir. 

Espero haberte ayudado con estos tips y estos videos a realizar mejor tus ejercicios de glúteo y pierna, un saludo y buena semana Emtrainers 👋👋

 ¡¡Hola, hola Emtrainers!!

Hoy al ser una semana especial ya que llega San Valentín...💓😍 vamos a hablar de ejercicios que puedes hacer con tu pareja tanto en casa como en el gimnasio.

Te dejo unas ideas..

Como puedes ver está primera rutina es sin material pero si tienes cualquier tipo de material en casa o en el gym como mancuernas, goma elástica, gluteband, kettlebell.. puedes re adaptar estos ejercicios sin problema.

1. Sentadilla media en este ejercicio tenéis que colocaros tu pareja y tu en posición de sentadilla ( puede ser sentadilla de sumo, clásica, peso ruso..) cualquiera de las aprendidas en el post anterior. 

Y agarraros por las manos buscando el equilibrio entre ambos y comenzar a subir y bajar realizando la sentadilla al mismo tiempo.

2. Flexiones más sentadilla en este segundo ejercicio uno de la pareja realizara la sentadilla sujetando a su compañero por los pies, mientras el otro se coloca en posición de flexiones y ambos suben y bajan realizando cada uno su ejercicio.

Al acabar cambian de posiciones para que los dos realicen ejercicios diferentes.

3. Abdomen interior este tercer ejercicio es de los mejores para trabajar la parte abdominal, primero uno de la pareja se coloca en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y después, el otro se coloca detrás de su cabeza para que su compañero consiga tocar con la punta de los pies las manos del que está de pie.

 

4. Plancha + chocar manos este ejercicio es muy conocido por lo que a muchos de vosotros os sonará.. parece sencillo a simple vista pero tiene su truco. 

 

En primer lugar os colocáis ambos en posición de plancha uno en rente del otro y después haciendo las repeticiones os chocáis las manos pero..¡¡ ojo!! no vale caerse. 

Aquí un truco : para mantener mejor el equilibrio colócate en la posición más recta y estirada posible y aprieta fuerte el abdomen, de está manera trabajaras el equilibrio y tu parte abdominal mucho mejor.

5. Remo dorsal  este ejercicio también requiere bastante técnica y equilibrio. En primer lugar uno se coloca en el suelo y el otro entre medies de él. 

La función de este ejercicio es trabajar la parte dorsal mediante el empuje a tu compañero subiéndole y bajándole ayudándote de el apoyo de tus piernas.

6. Planchas + flexiones este ejercicio se podría decir que es una mezcla de los realizados anteriormente, primero uno de so pone en posición de flexiones y el otro en posición de plancha debajo de él. 

El reto de este ejercicio es que el que está realizando las planchas no puede caerse mientras que el que está encima realizando las flexiones tampoco. Este es uno de los ejercicios que más trabaja todos los músculos de tu cuerpo.

7. Femoral + sentadilla  y por último pero no menos importante, uno de nosotros se coloca en el suelo colocando los pies sobre tu compañero que a su vez con tus pies apoyados estará realizando sentadillas.

¡Y que no se te olvide calentar al principio de cada entrenamiento y estirar!

Por aquí también te dejo un video del gym virtual para que puedas seguirlo en casa. 👍

Espero que te haya gustado este post y feliz San Valentín..💓

¡¡Buenos días Emtrainers!! Hoy de buena mañana toca.. MOVER EL CUCÚ 🍑

Para seguir nuestro entrenamiento, vamos a hablar de las sentadillas, en concreto sobre cinco tipo de sentadillas, vamos a explicar que cuales son y como se deben realizar.

1. Sentadilla clásica

Empezamos con la sentadilla clásica, es perfecta para trabajar los glúteos y además es la mejor para practicar la técnica de las sentadillas y poder avanzar a otros estilos.

Cómo se hace:

Comenzamos de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros.

También puedes levantar los brazos para ganar estabilidad.

Baja la cadera hasta la altura de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la posición de inicio. 

Intenta que las rodillas no sobrepasen en exceso las puntas de los pies o sobrepasen ligeramente.

2. Sentadilla de sumo

La sentadilla sumo, recibe el nombre porque recuerda a la postura de los luchadores de sumo.

Lo que tenemos que hacer es en lugar de colocar las piernas al ancho de los hombros, en esta sentadilla se colocan mucho más abiertas  concentramos el trabajo en la cara interna de los muslos y en los glúteos.

Cómo se hace:

Para realizar esta sentadilla colocamos los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al exterior.

Podemos realizar la sentadilla con o sin peso, pero si decides añadir peso puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna.

Tienes que sujetar la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la cadera para hacer la sentadilla y después sube. 

Muy importante tienes que mantener en todo momento la pesa por debajo de la cintura.

3. Sentadilla globet

La sentadilla goblet es la sentadilla profunda, pero en este caso le añadimos una pesa rusa. 

Este tipo de sentadilla desarrolla al máximo la fuerza de las piernas y trabaja los glúteos especialmente.

Cómo se hace:

Tienes que colocarte en la posición de sentadilla clásica, sujeta un peso a la altura del pecho y pégalo a él.

 Después baja hasta la posición de cuclillas con la espalda recta, haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.

4. Sentadilla con salto

La sentadilla con salto combina una sentadilla profunda con un salto. 

Esta sentadilla activa además el metabolismo, es un tipo de sentadilla que se emplea en muchas rutinas HIIT.

Cómo se hace:

En posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hombros.

Bajas la cadera y haces una sentadilla profunda con una leve pausa y te impulsas hacia arriba dando un salto estirando también los brazos para poder estirar todo el cuerpo.

5. Sentadilla a una pierna 

Este es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuerzo de levantar tu peso con una sola pierna, tenemos la dificultada del equilibrio y la elasticidad.

Es aconsejable empezar a practicar este ejercicio realizando media sentadilla y conforme vayamos ganando fuerza y resistencia, realizar la sentadilla completa a una pierna. 

Este es un ejercicio que la verdad es que requiere mucha técnica.

Si tienes alguna lesión en las rodillas NO deberías hacer este ejercicio.

Cómo se hace:

En posición de sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo a suelo. Después ve bajando despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la otra pierna extendida en el aire.

Una vez has bajado del todo, haz una leve pausa y ahora vuelve a la posición de inicio manteniendo la postura y la pierna extendida.

Espero que estos consejos te hallan servido de ayuda ahora ¡te toca practicar! Si tienes cualquier duda puedes ponérmela por aquí 👇

                                                                   ¡Hola Emtrainers!

En está primera entrada vamos a conocer los pasos a seguir para comenzar a entrenar, en tú casa, en tú

gimnasio o al aire libre.

La primera cosa que vamos a aprender antes de entrenar es :

1.¿ Cómo planifico mi entrenamiento?

2. ¿Durante cuánto tiempo sigo este plan de entrenamiento?

Bien, para resolver la primera cuestión partimos de la base de que estos son nuestros primeros pasos entrenando entonces debemos focalizarnos en hacer bien los ejercicios es decir, más calidad que cantidad.

Te explico; empezaremos con una fase de tonificación ya que al comenzar a entrenar tienes que acostumbrar tu a tu cuerpo a los nuevos ejercicios que estas realizando por lo que la rutina que debes de seguir se basará en realizar en cada serie más repeticiones por ejemplo..

 4 series de 16 repeticiones, 14 repeticiones, 12 repeticiones y 10 repeticiones

Al cambiar de serie no debes subir peso ( en el caso en el que uses pesas o realices el entrenamiento en el gimnasio) para comenzar con que hagas esas series y esas repeticiones está bien para ir cogiendo 

la base. 

Si por el contrario, estas leyendo esto y tú este paso ya lo has pasado o quieres pasar al siguiente nivel debes seguir las siguientes repeticiones: 

4 series de 10 repeticiones, 8 repeticiones, 6 repeticiones y 4 repeticiones

En esta serie puedes meter una quinta repetición al RM ( repetición máxima con el máximo peso que puedes aguantar)

Pero en este caso si que debes subir de peso cuando cambias de repetición ya que esta segunda serie esta enfocada para Emtrainers que ya han cogido la tonificación deseada y ahora quieren coger más peso y masa muscular.

Después vamos a resolver la segunda cuestión ¿durante cuánto tiempo sigo esta rutina?

Bien, aquí he de decirte que el tiempo de está rutina lo marcas tú, pero lo ideal es que comiences con una rutina de tonificación para coger la base previa para después coger más masa muscular y luego un último proceso de tonificación, como ves no es un proceso lineal ya que tienes que ir adaptando las rutinas a tus necesidades y enfocado a los resultados que quieres conseguir.

 

Te dejo por aquí un par de rutinas de full body para que puedas empezar a Emtrenarte conmigo y probar estos pasos.

Espero haberte ayudado también te dejo por aquí un link para que puedas seguir tú rutina 

Nos vemos pronto y estar atentos Emtrainers que la semana que viene comenzamos con ejercicios enfocados a zonas musculares concretas.